Article de: Lucas Delacuvellerie, bénévole et étudiant en Master 1 Management des Organisations du Secteur Sanitaire et Social à l’IAE de Nancy.
Préserver son équilibre pour mieux accompagner son proche
Selon la Haute Autorité de Santé, la France compte plus de 9 millions d’aidants aux multiples visages : parents, enfants, conjoints, amis ... C'est donc autant de personnes qui ont parfois de lourdes responsabilités et peuvent se retrouver dans des situations d’épuisement.
Être aidant d’un proche dépendant est un investissement positif, mais c’est aussi un rôle exigeant qui peut engendrer du stress et de la fatigue, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Sur une longue période, l’épuisement peut prendre le relai ce qui n’est pas sans conséquences sur la santé physique et psychique.
Dans un quotidien chargé, rythmé par les engagements personnels et professionnels, prendre soin de soi n’est évident pour personne. Pourtant repérer les signaux envoyés par le corps et adopter des habitudes favorisant le bien-être sont autant de leviers pour préserver son énergie. Lorsque l’on accompagne un proche au quotidien, il est d’autant plus important d’avoir cette vigilance et de s’accorder des micro-coupures, comme de véritables bouffées d’oxygène permettant de souffler et de recharger ses batteries.
Il est également essentiel d’accepter ses limites et de ne pas culpabiliser à l’idée de prendre du temps pour soi. Se ménager, ce n’est ni abandonner son proche ni un signe de faiblesse, mais une nécessité pour préserver son énergie. En effet, un aidant qui va bien s’occupe d’autant mieux de son proche.
Cet article explore quelques pistes accessibles afin d’intégrer pleinement ces petits instants de répit dans votre quotidien d’aidant.
1. Planifier des moments de répit
La 1ère pierre peut-être de planifier des moments de répit, même courts, dans votre agenda. Considérez ces pauses comme des rendez-vous incontournables, à ne pas annuler. Cela vous aidera à mieux gérer la pression et à éviter l’épuisement. De simples micro-coupures de 5 à 10 minutes suffisent souvent à relâcher la tension et à recharger vos batteries. L’idée est d’en faire une véritable routine.
Par exemple : lire les nouvelles du jour, vous faire un massage hydratant du visage ou des mains, regarder une courte vidéo sur un sujet qui retient votre intérêt, écouter un podcast etc…Il y en a pour tous les goûts !
2. Respirer profondément
Quelques minutes de respiration profonde peuvent être un excellent moyen d’apaiser le stress.
Essayez la technique de la cohérence cardiaque, asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration : inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, et répétez l’exercice pendant 5 minutes.
Cette pratique simple peut rapidement améliorer votre concentration et favoriser un sentiment de calme intérieur.
Il existe des applications numériques comme RespiRelax ou Petit BamBou qui proposent des guidages gratuits et des programmes accessibles sur abonnement.
3. Respirer profondément
Pour cela, vous pouvez pratiquer la pleine conscience, une approche qui invite à porter attention totale et bienveillante à l’instant présent, sans jugement. Appliquée aux gestes du quotidien, elle permet notamment de se recentrer sur ses sensations, d’apaiser l’esprit et de favoriser une profonde sérénité.
Ecouter de la musique
Écouter ses morceaux préférés peut aider à se détendre et à se changer les idées. Vous pouvez aussi écouter une musique calme et douce.
Prenez un moment pour vous concentrer sur chaque note, chaque instrument, sur le rythme et la mélodie. Laissez la musique envahir votre esprit, sans distractions.
Cela vous permet de relâcher les pensées envahissantes et de vous ancrer dans le présent, créant ainsi un effet immédiat de relaxation.
Inhaler une huile essentielle relaxante
Les huiles essentielles comme la lavande ou l’orange douce sont connues pour leurs propriétés apaisantes.
En respirant lentement et profondément ces arômes, portez attention à la sensation de l’air qui entre et sort de vos narines. Laissez l’odeur vous envelopper et vous apaiser.
Cette respiration consciente vous aide à réduire le stress et à améliorer votre humeur en quelques instants.
Déguster une boisson chaude en pleine conscience
Pour cela, commencez par observer la couleur de la boisson, sentir son parfum et écouter le bruit du liquide dans la tasse. Prenez une petite gorgée et concentrez-vous sur la température, sur son goût et sa texture.
Cela peut-être aussi, se concentrer sur le goût d’un carré de chocolat noir, ou le parfum des fleurs que vous avez cueillies de votre dernier moment de répit.
Cela permet de ralentir le rythme, d’être plus attentif à vos sensations et de profiter pleinement de ce moment de calme.
4. Marcher quelques minutes
Sortir, même quelques instants, est une excellente façon de se ressourcer. Prenez un instant pour vous rendre à une fenêtre, observez le ciel, les arbres, laissez votre regard se poser sur l’extérieur, cela peut déjà apporter une sensation de détente. Si vous en avez l’occasion, accordez-vous quelques minutes dehors et prenez l’air, que ce soit sur votre balcon, dans votre jardin ou en marchant jusqu’au parc le plus proche.
Ces instants en plein air permettent de recharger vos batteries, d’apaiser votre esprit et de revitaliser votre corps. Même en petite dose, le contact avec la nature offre un effet ressourçant immédiat, apportant une véritable bouffée d’oxygène bénéfique.
5. Pratiquer l’auto-massage
L’auto-massage est une technique simple et efficace pour relâcher les tensions et favoriser la détente. Voici notamment quelques méthodes que vous pouvez pratiquer :
Auto-massage des mains
Les mains, riches en terminaisons nerveuses, accumulent souvent des tensions dues à une utilisation quotidienne intensive. Un auto-massage des mains peut aider à détendre l’ensemble du corps.
Auto-massage de la nuque
La nuque est une zone où le stress et les tensions musculaires s’accumulent fréquemment, ce qui peut entraîner des douleurs cervicales.
Pour masser cette zone, exercez des pressions légères en partant de la base du cou, en descendant le long de la nuque et en étirant sur les côtés. Pendant le massage, gardez une respiration profonde et calme.
Auto-massage des tempes
Les tempes sont une zone sensible où les tensions peuvent provoquer des maux de tête. En effectuant des pressions légères et des mouvements circulaires sur des points stratégiques du corps, comme les tempes, vous activez le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi la relaxation.
Pour vous guider dans cette pratique, nous vous proposons un tutoriel YouTube détaillé. Cette vidéo vous fournira des démonstrations pratiques pour réaliser efficacement ces techniques d’auto-massage.
6. Se fixer des moments de gratitude
Prendre le temps de noter chaque jour une petite chose positive aide à cultiver un état d’esprit plus serein et à se concentrer sur les aspects gratifiants du quotidien. Pour matérialiser ces instants de bonheur, vous pouvez écrire chaque note sur un petit papier, le plier et le déposer dans un vase ou une boîte. Au fil du temps, vous verrez que chaque journée contient son lot de moments positifs, même les plus simples.
Il peut s’agir d’un sourire échangé, d’un compliment reçu, d’un progrès accompli ou simplement du plaisir de sentir le soleil sur votre peau. Cette pratique renforce le bien-être émotionnel et permet de mieux savourer la beauté des petits instants du quotidien.
7. Se faire plaisir
Même lorsque le temps manque, il est essentiel de s’octroyer un petit plaisir au quotidien. En effet, ces instants, aussi simples soient-ils, permettent de se détendre, de recharger ses batteries et de cultiver un sentiment de bien-être. Voici quelques idées pour vous inspirer :
- Prendre un bain chaud aux huiles essentielles pour une relaxation profonde.
- Croquer dans un carré de chocolat ou savourer une douceur que vous aimez.
- Regarder un épisode de votre série préférée ou revoir un film que vous adorez, même pour la millième fois.
- Feuilleter quelques pages d’un roman captivant avant de dormir.
- S’accorder une courte sieste ou simplement s’allonger en fermant les yeux quelques minutes.
- Prendre un moment pour appeler un ami et échanger quelques mots agréables.
- Allumer une bougie parfumée et créer une ambiance cosy chez vous.
L’important est de vous accorder ces instants sans culpabilité, en les considérant comme une véritable bulle de bien-être au quotidien.
8. Partager ces instants avec votre proche
Ce qui s’applique à vous-même en tant qu’aidant s’applique aussi à votre proche et à votre duo ! Vous pouvez parfaitement partager ces techniques et les pratiquer ensemble : vous induirez des moments de complicité et de rapprochement au-delà du lien aidant-aidé quotidien, qui pèse parfois sur la relation.
9. Ne pas attendre l’épuisement et demander de l’aide !
Il est essentiel d’échanger avec son entourage qui parfois n’ose pas aborder la question ou ne se rend pas compte de votre situation : il peut vous soutenir moralement et vous relayer auprès de votre proche pour certaines tâches du quotidien. N’oubliez pas que vous pouvez également demander de l’aide auprès des structures d’accompagnement des aidants. Elles pourront vous aider à alléger la charge mentale, prévenir l’isolement et vous préserver de « craquer ».
La Maison des Aidants de Nancy vous propose un accueil personnalisé, un accompagnement sur mesure et des informations sur les solutions de répit, en fonction de votre situation. Elle vous offre un soutien complet grâce à un accompagnement individuel et des dispositifs de soutien spécifiques, ainsi que des activités collectives variées au cours desquelles vous rencontrerez d’autres aidants.
Un dispositif de relayage a été mis en place, en partenariat avec Ville et Services, pour vous offrir une solution en cas de difficultés de garde de votre proche pour venir rencontrer les professionnels de la Maison des Aidants de Nancy.
La Maison des Aidants de Nancy
- Par téléphone du lundi au vendredi de 8h30 à 12h au 08 09 54 10 10 (n°gratuit)
- Par mail sur aidants54@udaf54.com
- Sur place le lundi, mardi jeudi et vendredi de 8h30 à 12h et de 13h30 à 16h30 et le mercredi de 8h30 à 12h.
Sources : Association Française des Aidants, Santé Publique France, Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES), Association Respire
